Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – гигиена спортивной деятельности: диеты и питания, профилактика заболеваний, режим для спортсмена, сон и отдых.

 

ВВЕДЕНИЕ

Основами здорового образа жизни является личная и общественная гигиена и, несомненно, врачебный контроль.

Гигиена — медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обес¬печение его высокой работоспособности.

Как наука о здоровье гигиена находит все возможности для своего развития во многих странах, в том числе и в России. И это по¬нятно, так как наше государство берет на себя заботу об охране и постоянном улуч¬шении здоровья всего населения.

Общественная гигиена неразрывно связана с личной. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное значе¬ние.

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА

Личная гигиена.

Личная гигиена включает в себя общие гигиени¬ческие правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и тренированность.

Большое значение для здоровья имеет гигиена занятий физическими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм физкультурника, спортсмена.

Многие гигиенические положения, нормы и правила широко ис¬пользуются в практике физического воспитания, в том числе и в системе профессионально-технического образования.

В конечном итоге гигиенические мероприятия и занятия физической культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повы¬шение закаленности, умственной и физической работоспособности, по¬вышение готовности учащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Рациональный режим дня и объем двигательной активности

Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполне¬ние ряда гигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных реф¬лексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сло¬жившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Рациональный распорядок дня дает возможность лучше планировать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом явля¬ется суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная актив¬ность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Лучшее время для занятий по физическому воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

Большое значение имеют правильная организация учебных занятий, рациональное распределение труда и отдыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.

На рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность неблагоприятно влияет на многие функции растущего организма, в част¬ности на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных занятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и все¬стороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития уча¬щимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительность ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15—16 лет и 8 ч для учащихся 17—18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним вол-нением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умственной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

В рабочие дни недели рекомендуется примерный режим дня учащихся.

Элементы режима Время

Подъем 7.00

Утренний туалет, зарядка с закаливающими процедурами 7.00— 7.30

Уборка постели, одевание 7.30— 7.40

Завтрак 7.40— 8.00

Время на дорогу в учебное заведение 8.00— 8.30

В дни теоретических занятий

Линейка, вводная гимнастика 8.30— 9.00

Занятия 9.00—15.10

Обед 11.35—12.30

В дни производственного обучения

Вводная гимнастика, инструктаж, обучение 8.30—1430

Обед 11.20—12.00

Свободное время до 15.30

Полдник 15.30—16.00

Секционные и самостоятельные занятия физкультурой и спортом 16.00—17.30

Приготовление уроков 17.30—19.45

Ужин 19.45—20.00

Прогулка 20.00—21.00

Свободное время, чтение 21.00—22.00

Вечерний туалет, отход ко сну 22.00—22.30

Уход за телом и полостью рта

Чистота кожи — основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия пото¬вых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход за кожей начинается с утреннего туалета. Каждый учащийся должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже од¬ного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и осо¬бенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдель¬ное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать и мыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфек¬ции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

Каждый учащийся должен твердо усвоить несложные правила ухода за полостью рта: иметь индивидуальную зубную щетку; еже¬дневно утром И вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из нату¬ральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предме¬тов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, по¬степенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

Рациональное питание

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухуд¬шает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед заняти¬ем по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее переварива¬нию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблю¬дается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудоч¬ной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физичес-кой нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физичес¬ких упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физи¬ческими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия физическими упраж¬нениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна.

Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допусти¬мы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покры¬вать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятель¬ностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки — не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбина¬ции, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интер¬вал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Учащимся-спортсменам надо повседневно включать в рацион жи¬вотные и растительные жиры. .

Большое значение в питании должно придаваться углеводам, ко¬торые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жиз¬недеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная норма сахара в любом виде не более 200—300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Важное значение в питании имеет также клетчатка, которая со¬держится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает дея¬тельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать до¬полнительно поливитаминные препараты.

Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение ин¬тереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при скоростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150— 200 мг за 30—40 мин до старта. Необходимо перед приемом витами¬нов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие в химических процессах в организме. Пищевыми ис¬точниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыб¬ные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно .соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не более 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную ли¬моном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомен¬дуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

Гигиена одежды и обуви

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не за¬труднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм. -

Основные требования к ткани для спортивной одежды: теплопро¬водность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способст¬вует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчато¬бумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кро-ме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Одежда учащегося при занятиях в помещении или на открытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки и трусов.

Для занятий зимними видами спорта требуется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синте¬тики рекомендуется применять только для защиты от ветра, дождя и Др.

Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащит¬ными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теп¬лую стельку и при необходимости — две пары носков.

В результате частого употребления одежда и обувь портятся от постоянного трения, растягивания, давления, и, кроме того, посте¬пенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одеж¬ды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие правила ухода за одеждой и обувью.

Учащиеся не должны пользоваться спортивной одеждой и обувью не по назначению, т. е. вне занятий физкультурой и спортом. Являться на занятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переоде¬ваться в спортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия учащийся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо регулярно стирать спортивную одежду. Частота стирки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают пос¬ле каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует тщательно просушить, по¬чистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу. Защитные шлемы боксеров, а также пер¬чатки после каждого занятия нужно протирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можно использовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в ви¬сячем положении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойств спортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на ра¬диаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьшает промокаемость.

Важное значение имеет уход за носками. Носки надо регулярно стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и дру¬гих неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести к грибко¬вым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать меж¬пальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резино-выми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они не впитывают влаги.

Меры предупреждения простудных заболеваний

Систематические занятия физической культурой и спортом повышают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающих процедур и соблюдением правил личной гигиены уве¬личивают защитные силы организма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения к профилактическим мероприятиям. Учащиеся должны знать, что при сильном утомлении и пе¬реутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчи¬вости к инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний.

С целью предотвращения заболевания учащемуся-спортсмену реко¬мендуется профилактически принимать большие дозы витамина С (500—1000 мг ежедневно).

Закаливающим эффектом обладают и ножные холодные ванны.

Вред курения и алкоголя

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Помимо этого вредные привычки замедляют рост спортивных достижений, поэтому в спортивной литературе рассматриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим не¬совместим с курением и потреблением алкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцероге¬нами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением.

Помимо различных тяжелых заболеваний дыхательных путей курение является причиной очень опасного для спортсменов заболевания — облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей ампутацией.

Отражается курение и на самочувствии спортсменов. У куриль¬щиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физическая работоспособность, сон, аппетит, г

Из числа функций, важных в достижении спортивных результатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию движений. У курильщиков резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихся оказывает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7—8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя на¬ступают склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

1. Заключение.

Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.

Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;

Рациональное питание.

Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with health”.

В августе 1999 независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800 жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего, чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, что западная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как в Европе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда не занимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражнения на стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25% респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуют спортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8% опрошенных.

Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, то вообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаются спортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9% опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно и столько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом в спортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основные причины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов и бассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного времени для занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортом в тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали, что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2% участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны. 8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом. Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качестве основной проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятий спортом в тренажерных залах и бассейнах иные причины.

О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообще никогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разным причинам у них это не получается. Стараются придерживаться рационального питания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активными сторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенного интереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупных городах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существует возможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рационально питаться

Метрика

Яндекс.Метрика

Как нас найти

"Согласие на сбор, хранение, использование, распространение (передачу) и публикацию персональных данных, в том числе в сети Интернет, всех участников образовательного процесса имеется"

© 2018 ДЮСШ № 3 г. Губкин

Search