2. Перед началом каждой тренировки необходимо сделать разминку.
Разминку следует начать сверху вниз.
Основные упражнения:
- Разминка мышц шеи.
- Маховые упражнения руками, разминка кистей рук.
- Рывки руками вверх и вниз, в стороны.
- Упражнения для разминки мышц туловища- наклоны вперёд, назад, в сторону, круговое вращение таза.
- Упражнения для разминки мышцы ног - в положении выпада растяжка ног, растяжка квадрицепца, наклоны вперёд для включения в работу задней поверхности бедра.
Разминка с продолжительностью 10-15 мин.
3. Базовые силовые упражнения:
- Отжимания от пола, постановка рук может быть разной, в зависимости от проработки необходимой группы мышц (для девушек отжимания можно выполнять, опираясь коленями).
Отжимания прорабатывают мышцы плечевого пояса, груди, спины, рук и пресса. 10-20 повторений по 3-4 подхода будет достаточно.
- Приседания. Приседания прорабатывают мышцы ягодиц, ног, также работают мышцы стабилизаторы, кора, пресса. В дальнейшем в качестве отягощения также можно использовать бодибар. Первые тренировки следует начать с 3-4 подходов по 20 приседаний. Не стоит сразу делать большое число повторений, во избежание травм спины.
- Упражнения на укрепление мышц пресса. Лежа на спине, не отрывая поясницы, необходимо поднять верхнюю часть тела с отрывом только лопаток.
- Упражнение на укрепление мышц спины, поясницы - гиперэкстензия.
Упражнение выполняется в положении лежа на животе, необходимо поднимать туловище вверх, плавно без резких рывков и также медленно опускать, ноги остаются на полу.
- Планка в положении на логтях. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы кора, проработать все группы мышц. Начать следует с 15 секунд и постепенно, с каждой тренировкой, увеличивать нагрузку.
Для начинающих спортсменов первую базовую тренировку следует выполнять 10 - 20 минут в зависимости от физической формы, чередуя упражнения между собой, с перерывами на отдых.
3. После завершения базовой силовой необходимо сделать заминку.
Сделать растяжку мышц, которые участвовали в работе, упражнения на расслабление суставов, позвоночника. Такие упражнения как наклоны вперед, в сторону, растяжка задней поверхности бедра, передней, наклоны с перекрестным положением ног.
Растяжка рук - в положении стоя, руки за спиной «в замке», необходимо аккуратно поднимать руки вверх и опускать, далее данное упражнение можно выполнить с включением наклонов вперед и поднятием рук вверх.
Растяжка бицепца бедра, поднимаем одну ногу, обхватываем руками и тянем к себе, также на другую ногу.
Растяжка квадрицепца – нога в положении захлест, сзади обхватываем ногу руками и также тянем к себе, выполняя на каждую ногу.
Растяжка мышц бедра – положение стоя или сидя, одну ногу ставим голеностопом на другую и растягиванием мышцы бедра путем плавного надавливания на ногу сверху.
Растяжка позвоночника – выполняется в позиции стоя, ноги немного согнуты в коленях, необходимо обхватить бедра изнутри руками и округлив позвоночник.
Растяжка ног – выпады вперед, выпады с включением рук, путем вытягивания их наверх, боковые выпады.
4. Базовую силовую следует выполнять не менее 2 раз в неделю. После того как мышцы адаптируются к силовой нагрузке, можно переходить к более сложным упражнениям. Спустя некоторый период после укрепления мышц можно начинать выполнять интенсивные нагрузки.
5. Также необходимо соблюдать правило постепенности, планомерности, не забывать про восстановление и отдых.
Хороших тренировок всем!
Губкин спорт, физическая культура, комплекс ГТО.
Подтянись к движению! Выполни нормы ГТО!
Губкинспорт#физическаякультура#комплексГТО
